CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH, ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ?

Chế độ ăn uống điển hình bao gồm một lượng lớn thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ mặn và đồ uống có đường. Có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch. Trong bài viết này, Giảng viên trường Cao đẳng Y dược Pasteur sẽ nói về những loại thực phẩm có thể ăn và những loại thực phẩm nên tránh để có một lối sống lành mạnh lấy cảm hứng từ những kế hoạch ăn uống này.

• Tầm quan trọng của Vitamin E trong chăm sóc sức khỏe
• NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ VIÊM GAN B
• BACITRACIN SO VỚI NEOSPORIN

Theo Giảng viên Cao đẳng Dược TPHCM cho biết, Chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH là hai phương pháp ăn kiêng đã được chứng minh có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp (huyết áp cao) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và giảm nguy cơ các bệnh gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được mô phỏng theo các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, Pháp và các quốc gia khác giáp biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ở khu vực Địa Trung Hải có sức khỏe tốt hơn và ít nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính hơn; đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn chế độ ăn Địa Trung Hải như một phần của lối sống lành mạnh.

Lợi ích về sức khỏe mà chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách tuyệt vời để thực hành lối sống lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó có thể ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2, các bệnh về tim mạch,… Chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng cũng rất ngon!

Những loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung chủ yếu vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như là các loại trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, gia vị và thảo mộc. Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và protein nạc (thịt gia cầm, cá và hải sản) được đưa vào với số lượng vừa phải. Nguồn chất béo bổ sung trong chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là dầu ô liu. Rượu vang đỏ cũng được bao gồm trong chừng mực.

Những thực phẩm nên cần tránh trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải?

Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh hoặc ăn với số lượng hạn chế nếu muốn thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Các loại thịt đỏ, thịt nguội và thịt chế biến
• Ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, mì trắng, khoai tây chiên, bánh quy giòn)
• Chất béo chuyển hóa (được tìm thấy trong thực phẩm chế biến hoặc đóng gói)
• Thực phẩm có thêm đường như bánh quy, bánh ngọt, kẹo, kem và nước ngọt
• Bữa ăn tiện lợi và thức ăn nhanh như thanh granola và bỏng ngô vi sóng

Lời khuyên khi ăn theo cách Địa Trung Hải

Dưới đây là một số lời khuyên về việc lên kế hoạch cho các bữa ăn được mô phỏng theo ẩm thực của các nước Địa Trung Hải:

• Rau và ngũ cốc trở thành tâm điểm trong bữa ăn.
• Nên ăn các trái cây tươi để tráng miệng.
• Ăn chất béo có lợi cho tim như quả bơ.
• Dùng dầu ô liu (chứa chất béo không bão hòa đơn) để chế biến thức ăn.
• Ăn vừa phải thịt nạc như thịt gia cầm.
• Ăn sữa (phô mai, sữa chua, sữa) ở mức độ vừa phải.
• Rất hiếm khi ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
• Uống nước trái cây điều độ (kiểm tra nhãn để biết lượng đường nạp vào cơ thể)
• Hạn chế đồ uống có đường như soda và trà đá.
• Uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ rất tốt

2. Chế độ ăn kiêng DASH là gì và giúp giảm nguy cơ các bệnh gì?

DASH là Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp. Các chuyên gia đã đưa ra mô hình ăn uống DASH để điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp (huyết áp cao). Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với các bệnh tim mạch và là một trong những dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa, một tập hợp các tình trạng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH mang lại là gì?

Mô hình ăn uống DASH có thể hạ huyết áp chỉ trong hai tuần. Nó cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những loại thực phẩm nào được bao gồm và loại trừ trong chế độ ăn kiêng DASH?

Theo các giảng viên tại Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu kali, magie và canxi,… giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn kiêng DASH hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri (muối).

Các loại thực phẩm khác được bao gồm như một phần của thói quen ăn uống lành mạnh DASH là trái cây và rau quả tươi, là nguồn cung cấp chất xơ tốt, thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, cá, thịt gia cầm, quả hạch và hạt.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng DASH bao gồm thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có thêm đường và chất béo bão hòa.

Như bạn có thể thấy, có nhiều điểm tương đồng giữa chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải.

Bạn có thể ăn bao nhiêu muối trong chế độ ăn kiêng DASH?

Người Mỹ trung bình ăn 3.400 mg muối trở lên mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng DASH hạn chế lượng natri tiêu thụ ở mức 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với 1 thìa cà phê muối ăn. Nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn uống DASH giới hạn natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày.

Lời khuyên về việc giảm lượng natri

Bạn có thể giảm lượng natri (muối) ăn vào bằng cách:

• Đọc nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm ít muối hoặc không muối
• Sử dụng hương liệu không muối như nước cốt chanh
• Không thêm muối vào bữa ăn
• Ăn rau tươi
• Ăn nhiều protein hơn dưới dạng thịt nạc, cá và thịt gia cầm không da tươi/đông lạnh, chứa ít muối hơn nhiều so với thịt chế biến

Có thể mất thời gian để khẩu vị của bạn thích nghi với khẩu vị của chế độ ăn ít muối như DASH. Nhưng cắt giảm thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ đóng gói và các thực phẩm giàu natri khác là chìa khóa của chế độ ăn uống DASH và nếu kiên trì, bạn sẽ bắt đầu yêu thích hình thức ăn uống lành mạnh này.

Tóm lại, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải là những phương pháp đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện về sức khoẻ tim mạch. Mong rằng các kiến thức được Trường Cao đẳng y dược Pasteur chia sẻ sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, cải thiện tình trạng hoặc ngăn ngừa một số bệnh. Hơn hết chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì.